四股立ち

四股

先日テレビを見ていると貴ノ花親方が考案したシコアサイズというエクササイズをやっていました。

このシコアサイズというのは四股をベースにしたエクササイズでして、下半身の筋肉を鍛えるのにいいそうです。

確かに四股は骨盤底筋群や内転筋群を鍛える働きがあります。足を上げて四股を踏めるのが一番ですが、無理するとお尻から腰を痛めるので四股立ちからマスターしましょう。

四股の立ち方のポイントは4つ。

  • つま先を外に開けて肩幅より若干広めに立つ。
  • つま先の方向に膝を向けて足を曲げていく。
  • この時つま先より前に膝が来ないようにする。
  • 腰をまっすぐ落とす。出っ尻にならない。

参考サイト:シコアサイズの方法

足を上げなくてもかなり内股にストレッチがかかっているのが感じられると思います。極力前かがみにならないようにするとかなりプルプル来ますのでできる範囲でやってくださいね。

馬歩

四股と同じような立ち方なのですが、中国武術の基本の一つで馬歩という型も下半身のストレッチに丁度いいです。ジャッキー・チェンの酔拳でやっているのが有名ですね。

これもポイントがあります。

  • つま先はまっすぐにして肩幅より広めに開く
  • 膝もつま先の方向に向けたままでまっすぐ腰を落としていく
  • 足と膝がまっすぐ同じ位置になるように意識する
  • つま先より膝が前に出ない
  • お尻は出っ尻にならず尻を締める意識をもつ
  • 手は丸太を抱えるような感じで前に出す

これで膝を90°曲げるのですがこれはかなり辛いですので無理のない範囲でしてください。それでも数分持てばいいほうです。特に太もも辺りがプルプル来ますのでこれも無理ない範囲でやってみてください。馬歩は大腿四頭筋をメインに鍛えられますが、四股と同じようにコアマッスルもしっかりと鍛えられますので2つをあわせると丁度いいですね。

是非とも下半身が冷えるタイプの人はくれぐれも無理ない範囲でやってみてください。

ちなみに、僕は調子に乗って四股を踏もうと足を上げた瞬間に腰をピキッとやってしまいました。痛かった~(T_T)